Хотите придать форму и привести в тонус все свое тело, но у вас нет бесконечных вариантов упражнений? Не смотрите дальше!
Имея многолетний опыт работы в отрасли, я тщательно отбирал каждое движение, учитывая его доказанную эффективность и адаптируемость для всех уровней подготовки, гарантируя, что каждое движение подкреплено наукой и проверенными результатами, чтобы принести пользу всем, от новичков до экспертов.
Являетесь ли вы фитнес Новичок или опытный спортсмен, этот список — ваш лучший путеводитель по подтянутому рельефному телосложению. Вот два лучших варианта, которых можно ожидать:
- Планка
- Отжимания
Готовы к полному изложению?
Читать дальше!
Содержание
1. Планка
Планка, считающаяся типичным упражнением для укрепления корпуса, укрепляет не только мышцы живота, но также спину и плечи. Они предлагают многогранный подход к укреплению корпуса, создавая основу для более сложных упражнений.
Планка, которую часто называют идеальной тренировкой для мышц кора, активно задействует все ваше тело. MDT заявила, что Американский совет по физическим упражнениям выступает за планку из-за ее способности воздействовать на несколько групп мышц одновременно. Кроме того, они значительно улучшают осанку и помогают уменьшить боль в пояснице, распространенную жалобу среди взрослых.
Выгоды:
- Улучшенная осанка: Регулярное выполнение планки может улучшить осанку, гарантируя, что вы будете стоять прямо, и снизите риск возникновения проблем с позвоночником и спиной.
- Повышенная гибкость: Планка растягивает и расширяет мышцы плеч, ключиц и подколенных сухожилий, повышая общую гибкость.
- Усиление метаболизма: Планка одновременно задействует различные группы мышц, что приводит к более интенсивному сжиганию калорий.
- Защита нижней части спины: Задействование основных мышц обеспечивает поддержку и минимизирует нагрузку на поясницу.
- Психические преимущества: Удержание положения планки требует умственной силы и концентрации, способствующих умственной устойчивости.
- Лучший баланс: Задействование мышц-стабилизаторов во время планки улучшает общий баланс и координацию.
Как усовершенствовать свою планку:
- Положите руки прямо под плечи.
- Вытяните ноги, следя за тем, чтобы тело образовывало прямую линию.
- Задействуйте свое ядро и удерживайте позицию.
Советы экспертов:
- Чтобы бросить вызов устойчивости, поочередно отрывайте одну руку от земли.
- Для дополнительного сопротивления попробуйте положить на спину груз.
- Включите вращения планки, чтобы больше задействовать косые мышцы.
- Увеличивайте продолжительность еженедельно для последовательного прогресса.
- Практикуйте обратные планки, чтобы переключить внимание на задние мышцы.
2. Отжимания.
Отжимания, которые являются краеугольным камнем фитнеса, обеспечивают впечатляющее сочетание силы верхней части тела и стабилизации корпуса. Это вечное упражнение одновременно универсально и эффективно, его можно адаптировать как для новичков, так и для экспертов. Отжимания являются основой любого фитнес-режима.
Они в первую очередь нацелены на грудь, плечи и трицепсы, но также задействуют корпус. Помимо тонуса мышц, отжимания увеличивают функциональную силу и могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, поскольку несколько групп мышц работают в унисон.
Выгоды:
- Укрепленная сердечно-сосудистая система: Задействование нескольких групп мышц означает, что сердце работает усерднее, доставляя кровь, тем самым улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Улучшенная костная масса: Упражнения с весовой нагрузкой, такие как отжимания, стимулируют остеобласты, имеющие решающее значение для формирования костей и здоровья.
- Совместная поддержка: Регулярные отжимания увеличивают выработку синовиальной жидкости, обеспечивая более плавные движения суставов.
- Функциональная сила: Отжимания имитируют движения, которые мы выполняем ежедневно, повышая функциональную силу и облегчая выполнение повседневных задач.
- Производство натуральных гормонов: Отжимания способствуют естественному производству тестостерона и гормонов роста человека, жизненно важных для роста и восстановления мышц.
- Повышенная стабильность ядра: Отжимания требуют плотного корпуса, что приводит к лучшей стабильности и силе корпуса.
Как усовершенствовать отжимания:
- Начните с положения планки.
- Опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется земли.
- Вернитесь в исходное положение.
Советы экспертов:
- Расширьте положение рук, чтобы сделать больший упор на грудь.
- Узкая постановка рук (ромбовидные отжимания) больше фокусируется на трицепсах.
- Поднимите ноги, чтобы выполнить наклонное отжимание, чтобы тренировать верхнюю часть груди и плеч.
- Используйте изометрические удержания внизу для увеличения активности мышц.
- Используйте эластичные ленты вокруг спины для дополнительного напряжения во время толчка.
3. Выпады
В мире упражнений для ног основополагающими являются выпады. Они обеспечивают беспрецедентное сочетание баланса, координации и формирования мышц нижней части тела. Выпады являются ключевым моментом для четкости ног, задействуя квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Исследование показало, что выпады являются одним из наиболее эффективных упражнений для ног, которые приносят пользу не только мышечному тонусу, но также здоровью и гибкости суставов.
Выгоды:
- Улучшенная гибкость бедра: Выпады растягивают сгибатели бедра, повышая гибкость бедра и уменьшая напряжение.
- Лучший баланс ног: Работая по одной ноге за раз, выпады исправляют дисбаланс и обеспечивают равномерное распределение силы.
- Функциональные преимущества: Выпады имитируют реальные действия, такие как скалолазание или ходьба, улучшая повседневную функциональность.
- калорияЗапись: Задействование крупных мышц ног означает более высокий расход калорий во время и после тренировки.
- Увеличение спинного мозга Медицина: Правильные выпады обеспечивают прямое положение позвоночника, что способствует общему здоровью позвоночника.
- Повышенная стабильность ядра: Выпады требуют плотного корпуса для баланса, непреднамеренно укрепляя его.
Как усовершенствовать свой выпад:
- Встаньте прямо и сделайте шаг вперед.
- Согните оба колена, чтобы образовать два угла по 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение.
Советы экспертов:
- Сделайте обратные выпады, чтобы сделать акцент на ягодицах.
- Для взрывных движений используйте прыжковые выпады.
- Используйте гантели или гири для дополнительного сопротивления.
- Включите боковые выпады для проработки внутренней части бедра.
- Вращайте бедро во время выпадов, чтобы проработать косые мышцы живота.
4. Приседания
В области моделирования ног безраздельно господствуют приседания. Они обеспечивают всестороннее задействование нижней части тела, подтягивая бедра и подтягивая заднюю часть тела. Приседания — это комплексные упражнения для ног, нацеленные на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Кроме того, они активируют самые большие мышцы тела, что приводит к значительному сжиганию калорий, повышению метаболизма и общей силы тела.
Выгоды:
- Тренировка всего тела: Нацеливаясь на ноги, приседания также задействуют корпус, спину и плечи, обеспечивая целостную тренировку.
- Усиленный сустав Медицина: Приседания увеличивают выработку синовиальной жидкости в коленях, улучшая здоровье суставов и подвижность.
- Функциональная сила: От сидения до стояния приседания имитируют ежедневные движения, повышая легкость деятельности.
- Улучшенное пищеварение: Мышечные сокращения во время приседаний способствуют перемещению жидкостей организма, улучшению пищеварения и удалению отходов.
- Улучшенная циркуляция: Приседания улучшают кровоток, снижая риск целлюлита и обеспечивая лучшую доставку питательных веществ.
- Естественный гормональный подъем: Приседания стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, необходимых для роста мышц.
Как усовершенствовать приседания:
- Стенд с шириной плеч.
- Опустите корпус, сохраняя спину прямой.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться вверх.
Советы экспертов:
- Поэкспериментируйте с шириной стойки, чтобы воздействовать на разные мышцы ног.
- Включите приседания с паузой, чтобы повысить мышечную выносливость.
- Используйте эластичную ленту вокруг бедер, чтобы усложнить упражнение.
- Выполняйте приседания на ящик до идеальной формы и глубины.
- Интегрируйте приседания на одной ноге (приседания с пистолетом) для более сложных задач.
5. Берпи
Бурпи, вызывающее выброс адреналина, сочетает в себе тренировку сердечно-сосудистой системы и задействование мышц. Их динамичный характер гарантирует повышенную частоту сердечных сокращений и тренировку всего тела. Берпи — это высокоинтенсивные упражнения для всего тела, которые повышают выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечную силу. По данным Healthline, берпи могут сжигать до 10 калорий в минуту, что делает их эффективным упражнением для похудения.
Выгоды:
- Сердечно-сосудистая поддержка: Взрывной характер берпи дает сердцу тщательную тренировку, улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Задействование мышц всего тела: От ног до рук, берпи задействуют почти каждую мышцу, обеспечивая целостное развитие.
- Улучшение координации: Многоэтапный процесс берпи совершенствует координацию и моторику.
- Улучшенная выносливость: Регулярное выполнение берпи повышает выносливость, помогая вам лучше выполнять другие упражнения и занятия.
- функциональная Фитнес: Движения в бурпи имитируют естественные повседневные движения, улучшая повседневную функциональную форму.
- Метаболический импульс: Интенсивность берпи может повысить метаболизм, способствуя сжиганию жира даже после тренировки.
Как усовершенствовать свое бурпи:
- Начни стоять.
- Присядьте и положите руки на пол.
- Верните ноги обратно в планку, затем вернитесь в присед и подпрыгните вверх.
Советы экспертов:
- Добавьте отжимание в нижней фазе для дополнительной проработки верхней части тела.
- Добавьте в конце прыжок в группировке, чтобы усилить кардио-аспект.
- Используйте мяч BOSU для проверки устойчивости на этапе планки.
- Замедлите движение, чтобы сосредоточиться на задействовании мышц.
- Комбинируйте с прыжком в сторону для дополнительной ловкости.
6. Отжимания на трицепс
Секретное оружие для четко очерченных рук — отжимания на трицепс — компактное, но эффективное упражнение. Они воздействуют на часто упускаемые из виду трицепсы, обеспечивая сбалансированное развитие рук. Отжимания на трицепс, нацеленные конкретно на трицепсы, необходимые для подтянутых рук, жизненно важны для тех, кто стремится к сбалансированному развитию верхней части тела. Они также полезны для улучшения силы верхней части тела, что жизненно важно для повседневных задач.
Выгоды:
- Улучшенная сила блокировки: Отжимания на брусьях усиливают финальный толчок в таких движениях, как жим лежа, улучшая общее мастерство подъема.
- Плечо Медицина: Правильные отжимания могут укрепить стабилизирующие мышцы плеча, снижая риск травм.
- Расширенная активация ядра: Стабилизация, необходимая во время отжиманий, непреднамеренно укрепляет мышцы корпуса.
- Функциональная сила верхней части тела: Отжимания подготавливают тело к реальным толчковым и подъемным движениям.
- Bone Медицина: Упражнения с весовой нагрузкой, такие как отжимания на брусьях, способствуют плотности костей, противодействуя возрастной потере костной массы.
- Улучшенная осанка: Задействуя мышцы спины и плеч, отжимания на брусьях могут помочь сохранить вертикальное положение.
Как усовершенствовать упражнения на трицепс:
- Положите руки на скамью или стул на ширине плеч.
- Вытяните ноги вперед.
- Опускайтесь вниз, пока локти не согнутся под углом 90 градусов.
- Нажмите обратно вверх.
Советы экспертов:
- Поднимите ноги, чтобы увеличить сложность.
- Добавьте подъем ног вверху для задействования корпуса.
- Используйте параллельные брусья для более глубокого диапазона движений.
- Интегрируйте изометрические удержания внизу, чтобы усилить ожог.
- Добавьте утяжелители на колени для дополнительного сопротивления.
7. Альпинисты
Сочетая интенсивность кардио и жесткость планки, альпинисты получают двойную выгоду. Это идеальные упражнения для тех, кто хочет совместить сжигание калорий с работой мышц. Это упражнение сочетает в себе кардио и нагрузку на корпус, предлагая тренировку всего тела. Непрерывный привод коленей также помогает повысить ловкость и силу ног.
Выгоды:
- Совместная гибкость: Динамические движения повышают гибкость суставов, особенно в коленях и бедрах.
- Сердечно-сосудистая сила: Непрерывное движение дает сердцу хорошую тренировку, способствуя здоровью сердечно-сосудистой системы.
- проворство Увеличение: Быстрые движения ног улучшают ловкость, что полезно для занятий спортом и активного отдыха.
- Основное укрепление: Каждый коленный привод требует стабилизации корпуса, увеличивая его силу.
- Подготовка верхней части тела: Удержание положения планки при движении коленями обеспечивает тренировку рук и плеч.
- Улучшенный метаболизм: Двойной характер упражнений обеспечивает более высокую скорость метаболизма после тренировки.
Как усовершенствовать своих альпинистов:
- Начните с положения планки.
- Подтягивайте колени к груди, чередуя ноги.
Советы экспертов:
- Включите скалолазы через плечо, чтобы нацелиться на косые мышцы.
- Увеличивайте скорость интервалами для подхода HIIT.
- Попробуйте использовать диски под ногами для более плавного движения.
- Добавьте поворот в бедре, чтобы еще больше бросить вызов корпусу.
- Сделайте паузу и прижмите колено к груди для кратковременного изометрического сокращения.
8. Скакалка
Прыжки со скакалкой — эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая также тонизирует мышцы ног и рук. Скакалка — это больше, чем детское развлечение, и она нашла свое достойное место в фитнес-программах. Это кардио-занятие, которое улучшает координацию, ловкость и тонус мышц нижней части тела.
По данным INSIDER, прыжки на скакалке и быстрый бег (точнее, 8 миль в час) — делайте любое из этих действий в течение часа, и человек весом 200 фунтов сожжет 1,074 калории.
Выгоды:
- Улучшенная работа ног: Прыжки на скакалке улучшают координацию ног, что очень важно для занятий спортом и танцами.
- Плотность костной ткани: Будучи упражнением с весовой нагрузкой, оно способствует укреплению костей, снижая риск остеопороза.
- Улучшенная сердечно-сосудистая система Медицина: Непрерывное перепрыгивание гарантирует, что сердце перекачивает больше крови, что благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Полное тонирование тела: Помимо ног, руки тренируются, вращая веревку, обеспечивая тонизирующий эффект всего тела.
- проворство и скорость: Регулярные занятия прыжками на скакалке улучшают ловкость, время реакции и скорость.
- Умственная острота: Координация, необходимая при прыжках со скакалкой, способствует развитию умственной активности и пространственного восприятия.
| Польза | Описание |
| Сердечно-сосудистое здоровье | Прыжки на скакалке — отличное аэробное упражнение, улучшающее здоровье сердца. |
| Сжигание калорий | Это эффективная тренировка для сжигания калорий, помогающая контролировать вес. |
| Координация | Помогает улучшить координацию, время и баланс. |
| Тренировка всего тела | Задействует несколько групп мышц, включая ноги, корпус и верхнюю часть тела. |
| Выносливость и выносливость | Повышает общий уровень выносливости и выносливости. |
| Кость здоровье | Может помочь укрепить кости, снижая риск остеопороза. |
| Психические преимущества | Повышает настроение, снижает стресс и повышает умственную активность. |
| Портативность | Скакалка портативна и ее можно использовать практически где угодно. |
| Эффективность времени | Обеспечивает эффективную тренировку за короткое время. |
| Различная интенсивность | Легко настраивается для различных уровней физической подготовки и целей. |
| Потеря веса | Способствует снижению веса и уменьшению жировых отложений. |
| проворство | Улучшает ловкость, быстроту и общий атлетизм. |
| Весело и универсально | Предлагает веселую и универсальную тренировку с многочисленными вариациями. |
| низкая стоимость | Требует минимального оборудования и является экономически эффективным. |
| Универсальный доступ | Подходит для людей любого уровня подготовки и возраста. |
| Лимфатическая система | Может стимулировать лимфатическую систему, способствуя детоксикации. |
| Интервальная тренировка | Идеально подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). |
| Сердечно-сосудистая выносливость | Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы для улучшения спортивных результатов. |
| Основная сила | Задействует основные мышцы, обеспечивая сильный и стабильный живот. |
Как усовершенствовать скакалку:
- Возьмитесь за ручки веревки.
- Вращайте его и перепрыгивайте, сохраняя устойчивый ритм.
Советы экспертов:
- Интегрируйте прыжки с высоким коленом, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
- Поэкспериментируйте с двойными упражнениями для продвинутого кардио.
- Используйте утяжеленные веревки для увеличения нагрузки на верхнюю часть тела.
- Включите интервальные прыжки – быстрый темп, а затем медленный темп.
- Практикуйте различные схемы прыжков, чтобы улучшить ловкость и избежать монотонности.
9. Русские повороты
Нацеливаясь на боковые части брюшной области, русские повороты оттачивают косые мышцы живота. Это вращательное упражнение повышает силу корпуса, стабильность и четкость. Он нацелен на косые мышцы живота и улучшает общую силу корпуса. Вращательное движение также помогает улучшить гибкость и диапазон движений позвоночника, что важно для предотвращения проблем со спиной.
Выгоды:
- Повышенная гибкость позвоночника: Вращательное движение улучшает диапазон движений и гибкость позвоночника.
- Улучшение осанки: Укрепление косых мышц может привести к улучшению осанки и уменьшению болей в спине.
- функциональная Фитнес: Скручивания — естественное движение, поэтому это упражнение полезно для повседневной деятельности.
- Основная стабильность: Это упражнение требует стабилизации всего корпуса, увеличивая общую силу.
- Сжигать калории: Интенсивная работа корпуса может помочь сжечь больше калорий во время тренировки.
- Снижение риска травм: Сильный корпус, достигнутый с помощью таких упражнений, как русские скручивания, снижает риск травм на других тренировках.
Как усовершенствовать свой русский поворот:
- Сядьте, слегка откинувшись назад, подняв ноги.
- Возьмите гирю и вращайте ее из стороны в сторону.
Советы экспертов:
- Поднимите ноги над землей, чтобы усложнить задачу.
- Используйте утяжеленный мяч или гантель, чтобы усилить сопротивление.
- Добавляйте разгибание ног после каждого поворота, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
- Увеличьте скорость кардиоэлемента.
- Комбинируйте с приседаниями, скручиваясь на пути вниз и вверх.
10. Ягодичные мостики
Ягодичные мостики, ценный шаг для улучшения задней части тела, специально нацелены на ягодичные мышцы. Это важно для тех, кто хочет подтянуть, привести в тонус и укрепить свою заднюю часть. Сосредоточьтесь на ягодицах, которые имеют решающее значение для подтянутых ягодиц. Помимо эстетики, сильные ягодицы помогают выравнивать таз, снижая риск болей в спине и коленях.
Выгоды:
- Коррекция осанки: Сильная большая ягодичная мышца обеспечивает лучшую осанку и снижает нагрузку на спину.
- Уменьшение боли в колене: Укрепив ягодицы, можно свести к минимуму нагрузку на колени во время занятий.
- Улучшенные спортивные результаты: Сильные ягодицы играют жизненно важную роль в беге, прыжках и поднятии тяжестей.
- Защита нижней части спины: Ягодичные мостики могут облегчить боль в пояснице за счет улучшения силы и стабильности окружающих мышц.
- Гибкость бедра: Движение может улучшить подвижность бедер, что жизненно важно для различных видов деятельности.
- Функциональная сила: Сильные ягодицы улучшают повседневную функциональность — от вставания до подъема по лестнице.
Как усовершенствовать свои мосты:
- Лягте на спину, колени согнуты.
- Оттолкнитесь пятками, поднимая бедра.
- Опустите спину вниз.
Советы экспертов:
- Используйте ягодичные мостики на одной ноге, чтобы бросить вызов стабильности и силе.
- Оберните ленту сопротивления вокруг бедер для дополнительного натяжения.
- Положите на бедра утяжеленный блин или гантель для увеличения сопротивления.
- Добавьте пульсирующие движения вверху для непрерывной работы мышц.
- Выполняйте упражнение на возвышении, например на скамейке, для большей дальности.
11. Ротационные домкраты
Вращательные джеки выводят классический джампинг на новый уровень, включая вращение, которое бросает вызов вашей координации и работе мышц. Это тренировка всего тела, которая добавляет новый уровень сложности в ваши обычные занятия фитнесом. Например, любой, кто хочет улучшить свою кардио-игру, одновременно работая над своей ловкостью, найдет это упражнение идеальным и тем, что оно дает именно тот результат, который вы хотите.
Вращательные опоры эффективны для увеличения частоты сердечных сокращений, а также для улучшения координации. Они нацелены на несколько групп мышц и представляют собой забавный вариант, который поможет вам оставаться в напряжении.
Выгоды:
- Сердечно-сосудистая поддержка: Добавляет динамичности в ваши кардиотренировки, делая их более стимулирующими и эффективными для здоровья сердца.
- проворство Улучшение: Элемент вращения требует быстрых и точных вращений, что улучшает вашу общую ловкость.
- Координация: Синхронизация вращения рук и ног улучшает общую координацию мышц.
- Здание выносливости: Непрерывное, быстрое движение развивает как мышечную, так и сердечно-сосудистую выносливость.
- Потеря жира: Высокоинтенсивные движения способствуют сжиганию калорий, что способствует сжиганию жира.
- Основная стабилизация: Вращения задействуют ваши основные мышцы, улучшая стабильность и баланс.
Как усовершенствовать свои вращательные домкраты
- Начните с традиционной позиции для прыжка и убедитесь, что ваши ноги и руки двигаются в унисон.
- Во время прыжка развернитесь на 180 градусов и приземлитесь в обратном положении.
- Повторите движение, обеспечивая плотное ядро и контролируемые повороты.
Советы экспертов:
- Увеличьте скорость для более интенсивного кардио, но убедитесь, что вы сохраняете контроль над своими вращениями.
- Попробуйте включить вращательные упражнения в тренировку HIIT для максимального сжигания калорий.
- Добавьте приседание при приземлении, чтобы задействовать больше групп мышц и усложнить задачу.
- Для разнообразия чередуйте повороты на 90 и 180 градусов.
- Сосредоточьтесь на мягких приземлениях, чтобы защитить суставы во время вращения.
12. Подъемы
Подъемы на ступеньки — это простое, но эффективное упражнение для укрепления ног и общего здоровья сердечно-сосудистой системы. Они имитируют повседневную деятельность — подъем по лестнице, — но в контролируемом, повторяющемся темпе, который позволяет лучше задействовать мышцы. Одним из примеров является универсальность этого упражнения, которое можно адаптировать для разных уровней подготовки, что делает его идеальным как для новичков, так и для ветеранов.
Степ-ап предлагает фантастический способ привести в тонус нижнюю часть тела, задействуя квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Это упражнение также полезно для сердечно-сосудистой системы и его можно легко модифицировать для любого уровня подготовки.
Выгоды:
- Укрепление ног: Задействуя квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, степ-ап отлично подходит для наращивания силы нижней части тела.
- Баланс и стабильность: Одностороннее движение улучшает баланс и повышает устойчивость нижней части тела.
- Совместный Медицина: Контролируемый характер подъемов по ступенькам с минимальной нагрузкой полезен для здоровья коленных и голеностопных суставов.
- Кардио улучшение: При выполнении в более быстром темпе подъемы на ступеньки также могут служить тренировкой сердечно-сосудистой системы.
- функциональная Фитнес: Движение имитирует повседневную деятельность, улучшая вашу способность выполнять такие задачи, как подъем по лестнице.
- Адаптивность: Степы можно легко регулировать по высоте и дополнительному весу, что делает их подходящими для разных уровней подготовки.
Как усовершенствовать свои шаги
- Выберите высоту ступеньки, которая усложнит вам задачу, но при этом позволит обеспечить полный диапазон движений.
- Надавите пяткой на поднятую ногу, чтобы эффективно задействовать мышцы.
- Обеспечьте контролируемый спуск для активации мышечных волокон во время эксцентрической фазы.
Советы экспертов:
- Добавляйте веса, чтобы увеличить сопротивление и усложнить тренировку.
- Меняйте скорость подъема и спуска, чтобы добавить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
- Сделайте боковые подъемы, чтобы проработать внутреннюю и внешнюю часть бедер.
- Для более продвинутого движения используйте подъем коленей в верхней части каждого шага.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были задействованы на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить дополнительную стабильность и эффективность.
Заключение
Подводя итог, эти 12 мощных упражнений предлагают полный пакет для моделирования и тонизирования всего тела. Эти упражнения подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Интеграция этих упражнений в ваш распорядок дня может привести к заметным изменениям в силе, равновесии и общей физической форме. Благодаря включению этих силовых упражнений в ваш распорядок дня ваш путь к рельефному и подтянутому телу уже в пути. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, пожалуйста, не стесняйтесь Контакты или наша специальная служба поддержки
Статьи по теме:
