Чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу, мы должны достаточно тренировать наши мышечные волокна, чтобы способствовать адаптации и росту.
Означает ли это, что мы должны оттачивать каждый подход в тренажерном зале, или мы можем оставить немного «бензина в баке»?
В этой статье я исследую то, что наука говорит о тренировках до отказа, а также использую анекдоты за 15 лет в тренажерном зале и знания тяжелоатлетического сообщества.
Должны ли мы доводить наши подходы до отказа или останавливаться на несколько повторений?
Есть ли упражнения, которые можно выполнять до отказа, а какие нет?
Насколько близко к отказу мы должны тренироваться, чтобы максимизировать прирост силы и мышечной массы?
На все эти вопросы будут даны ответы!
Что такое тренировка до отказа?
Когда мы должны закончить набор данного упражнения в тренажерном зале?
Вы когда-нибудь задумывались над тем, должно ли конечной точкой сета быть заданное количество повторений или когда вы больше не можете выполнять еще одно повторение?
Конечная точка сета действительно зависит от отдельного атлета.
Реальность такова, что большинство людей следуют предписанному маршруту повторений, независимо от того, сколько усталости вызывает их выбор веса — и это ключевая причина, по которой люди не могут прогрессировать в тренажерном зале!
Истинный отказ от повторения — это доведение подхода до точки, когда мы не можем выполнить еще одно сокращение/повторение без ущерба для нашей формы и продолжительности повторения.
«Наиболее подходящая концептуализация мгновенной неудачи состоит в том, что она возникает в тот момент, когда, несмотря на самые большие усилия, человек не может удовлетворить и преодолеть требования упражнения, вызывая непроизвольно установленную конечную точку.".
— Стил и др., 2017 г.
Это не тот момент, когда мы думаем, что устали или скучаем по этому набору. Это довольно сильный признак того, что вы поднимаете недостаточно большой вес.
Я не собираюсь спорить о том, что такое неудача. В литературе существуют разные определения точки отказа.
Является ли неудача, когда мы не можем сделать истинное повторение с идеальной техникой, допустима ли небольшая инерция в последних нескольких повторениях?
Мы просто не знаем точно. Итак, смотрите на отказ как на момент, когда вы изо всех сил пытаетесь сделать еще одно повторение, независимо от формы. Если вам небезразлично, посмотрите на подход доктора Майка Исраэля к определению отказа (это сложнее, чем вы думаете) и оптимальному тренировочному объему. Если вы думаете, что справитесь с этим, прочитайте эту статью!
Должны ли мы тренироваться до отказа?
Быстрый вопрос: должны ли мы тренироваться до такой точки, когда мы больше не можем физически выполнять еще одно повторение без чрезмерного ожидания и/или использования импульса и плохой формы?
Или мы должны любой ценой избегать неудач во время наших тренировок?
К сожалению, ответ на вопрос, должны ли мы тренироваться до отказа, не так прост, как да или нет.
Не будучи полностью объективным, вероятно, наиболее полезно избегать тренировок до отказа большую часть времени.
Тренировка, близкая к отказу, должна обеспечить такой же, если не лучший прирост силы и мышц в долгосрочной перспективе по сравнению с тренировкой до отказа.
Какие проблемы с тренировками до отказа
Тренировки до отказа постоянно влияют на качество наших тренировок, потому что мы просто не можем выполнить тот же объем (общее количество подходов) при достаточной интенсивности тренировок, чтобы стимулировать результаты.
Мы быстрее утомляемся, что снижает нашу способность усердно тренироваться во время данной тренировки.
Более того, тренировка до отказа имеет долгосрочные последствия. Постоянное доведение нашего тела до предела в конечном итоге приводит к перетренированности, что опять же ухудшает нашу способность тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать адаптацию и наращивать мышечную массу.
Перетренированность влияет на нашу центральную нервную систему (ЦНС) / нервно-мышечную систему, чтобы мы могли работать в полную силу. В конечном итоге снижая нашу способность восстанавливаться.
Тренировка до отказа увеличивает время восстановления между тренировками. Таким образом, люди, занимающиеся в тренажерном зале 3+ дня в неделю, будут бороться за восстановление после такого стиля тренировок в долгосрочной перспективе.
Как близко к отказу мы обычно должны тренироваться?
Мы только что узнали, что, вероятно, не стоит рисковать регулярными тренировками до отказа. Мы получим сравнимые результаты, если не остановимся до отказа, если не лучшие долгосрочные результаты из-за снижения физической нагрузки на наши тела.
Усталость и/или травма — чего никто не хочет.
И постоянство имеет важное значение, когда речь идет о долгосрочном увеличении мышечной массы и силы.
Итак, если остановка до отказа дает преимущества по сравнению с тренировкой с абсолютным максимальным усилием, насколько близко (близко) к отказу мы должны тренироваться?
Два недавних исследования рассматривают точный вопрос, поэтому мы рассмотрим их, прежде чем дать ответ.
Недавние исследования близости к неудаче
Согласно исследованию Андерсена и его коллег, проведенному в 2021 году, оставление примерно 5 повторений в резерве (RIR) должно привести к такому же приросту силы и мышечной массы, что и тренировка, гораздо более близкая к отказу.
Участники исследования выполняли односторонний односторонний жим ногами и разгибания ног два раза в неделю в течение девяти недель.
Чем ближе мы тренируемся к отказу, тем большую потерю скорости мы испытываем — так, в исследовании сравнивалась потеря скорости на 15% на одной ноге с потерей скорости на 30% на другой ноге, при этом сравнивались прирост мышц и сила. Потеря скорости на 15% оставляет примерно 5–10 RIR, а потеря 30% — 1–4 RIR.
Не было статистически значимых различий в увеличении силы и мышечной массы.
Более поздние исследования близости повторения к неудаче
В систематическом обзоре и метаанализе 2021 года были рассмотрены рандомизированные контрольные испытания на людях, в которых непосредственно сравнивались сила и гипертрофия при выполнении до мышечного отказа и без отказа.
«Тренировка до мышечного отказа, по-видимому, не требуется для увеличения силы и размера мышц. Однако обучение таким образом, похоже, также не оказывает пагубного влияния на эти адаптации».
- Гргич и др., 2022 г.
Исследователи не обнаружили статистической разницы в результатах между людьми, тренировавшимися до отказа, и теми, кто останавливался до отказа. Тем не менее, тренировка до отказа для новичков в тренажерном зале может иметь небольшое преимущество, но это небольшая разница, которая, возможно, не имеет существенного значения.
Мы еще не знаем.
Обсуждение: обучение отказу
Как близко к отказу мы должны тренироваться, чтобы максимизировать наши достижения в тренажерном зале? Должны ли мы когда-нибудь тренироваться до отказа?
Трудно дать однозначный ответ, поэтому вот несколько рекомендаций по тренировкам до отказа.
Как уже говорилось, недавние исследования показывают, что, оставив пять или около того повторений в резерве, вы получите такой же прирост мышечной массы и силы, как и при тренировках ближе к отказу.
Однако мы также знаем, что нам нужно тренироваться с такой интенсивностью, которая стимулирует адаптацию. Если мы идем в спортзал с мыслью, что мы оставляем 5 повторений в запасе в каждом подходе, мы, скорее всего, оставим в запасе 10 подходов.
Исследования показывают, что многие из нас недооценивают максимальное количество повторений, которое мы можем сделать для различных упражнений с заданным весом. Ознакомьтесь со статьей ниже, чтобы подробно ознакомиться с интенсивностью тренировок.
Как правило, насколько близко к отказу вы должны работать в зале, оставляйте 2 или 3 повторения в запасе в каждом подходе. Однако есть некоторые переменные, о которых я расскажу ниже.
Переменные, определяющие близость к отказу
Должны ли мы варьировать близость к отказу в подходах или всегда должны останавливаться примерно за 2-3 повторения до отказа в каждом упражнении?
Науки в этой области немного, но я могу дать некоторые рекомендации, основанные на моем опыте и опыте некоторых знающих людей, которые тренировали многих силовых спортсменов и бодибилдеров (в частности, привет Брэду Шонфилду).
Во-первых, возраст влияет на то, насколько близко мы должны тренироваться до отказа, потому что с возрастом наша способность восстанавливаться снижается.
Во-вторых, мы можем тренироваться ближе к отказу в изолированных (односуставных) упражнениях, поскольку они вызывают меньшую нагрузку на нашу нервно-мышечную систему, чем сложные (многосуставные) движения.
Таким образом, мы должны избегать подходов до отказа в сложных движениях, таких как приседания или становая тяга, чтобы время от времени проверять наш 1ПМ. Я рекомендую останавливаться за 3–5 повторений до отказа в тяжелых многоповторных базовых упражнениях.
В-третьих, упражнения на тренажерах менее обременительны с нервно-мышечной точки зрения, чем упражнения со свободным весом, поэтому их можно чаще выполнять ближе к отказу.
Есть ли случай доводить какие-либо упражнения до отказа?
Ответ положительный для большинства людей.
Мы должны делать несколько подходов до отказа, когда мы физически не можем сделать еще одно повторение.
Но есть некоторые стратегии, которым мы должны следовать, чтобы, выполняя несколько подходов до отказа, мы не оказывали негативного влияния на нашу тренировку или восстановление.
Во-первых, подходы до отказа должны быть ограничены последним подходом в данном упражнении или тренировке. Если мы тренируемся до отказа в начале тренировки, мы ставим под угрозу выход энергии/силы до конца тренировки.
Во-вторых, мы должны быть избирательны в выборе упражнений для любых подходов, ведущих к отказу.
Выбирайте упражнения, которые сводят к минимуму физическое и психическое воздействие на наш организм — отлично подойдут изолирующие упражнения на более мелкие группы мышц, такие как сгибания рук на бицепс или подъемы на носки. Поскольку в изолированных упражнениях обычно задействован только один сустав и общая группа мышц, они не требуют таких же усилий, как базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и групп мышц.
Как приседания.
В-третьих, приберегите тренировку до отказа для подходов с большим количеством повторений. Вы можете подумать, что большее количество повторений более утомительно, но все наоборот — тренировка с низким числом повторений и большим процентом от нашего одноповторного максимума (силовая тренировка) требует больших физических усилий.
Недавние исследования показывают, что нам нужно прилагать больше усилий и тренироваться ближе к отказу в упражнениях с малым весом и большим количеством повторений.
Наконец, мы могли бы экономно использовать отказы в определенных блоках/циклах интенсивности тренировок, что называется периодизацией.
Выводы
В заключение, хотя нам нужно усердно тренироваться в тренажерном зале, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение силы, мы не должны полностью выкладываться на полную.
Тренировка до отказа увеличивает утомляемость и вероятность получения травмы, но не дает дополнительных преимуществ при остановке перед отказом.
Итак, я задал вопрос, насколько незадолго до отказа мы должны прекращать упражнения, не оказывая негативного влияния на наши результаты?
Я резюмировал недавнее исследование тренировок до отказа, которое указывает на отсутствие различий в результатах между остановкой примерно за 5 повторений до отказа или за 1 или 2 повторения до отказа.
В большинстве упражнений я рекомендую останавливаться за 2–3 повторения до отказа. Вы можете выполнять один или два подхода до отказа, чтобы обеспечить стимул для адаптации и роста, но его следует оставить для последнего подхода изолирующего упражнения или тренировки.
Для сравнения: за одну тренировку вы должны сделать примерно 15–25 рабочих подходов. Таким образом, в качестве общего руководства мы можем довести до отказа 5% от общего числа подходов.
Если вы примете этот совет к сведению и включите его в свою тренировку, вы будете чувствовать себя свежим на каждой тренировке, а также будете испытывать прирост мышечной массы и силы.
Желаем вам удачи!
Спасибо за чтение.
Примечание:
Оригинал публикации опубликован на: https://medium.com/in-fitness-and-in-health/should-we-train-to-failure-cd7230dffbbb, и мы получили доступ к репостам от Дэниела Хоппера.
Статьи по теме:
