Кажется, в некоторых частях тяжелоатлетического сообщества сложилось мнение, что вы не должны использовать машины.
Машины не оптимальны для увеличения нашей функциональной силы. Наверное, это правда — просто возьмите что-нибудь тяжелое и поднимите, верно?
У меня самого было такое отношение в течение длительного периода времени. Если бы в упражнении не использовались гантели или штанга, я не думал, что это поможет мне достичь моих целей в силе или атлетизме.
Но я здесь, чтобы сказать вам, что я ошибался.
В этой статье я расскажу, как использование тренажеров и другого оборудования, а также объясню, что делает каждый тренажер, может помочь нам достичь наших целей в фитнесе, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы.
Я заканчиваю статью пятью моими любимыми упражнениями на тренажерах для наращивания мышечной массы.
Сила против гипертрофии
Существуют принципиальные различия между тренировками на силу и наращиванием мышц (гипертрофией).
Есть некоторое совпадение — вы нарастите мышечную массу и увеличите свою силу при любом стиле тренировок с отягощениями. Но лучший способ нарастить мышечную массу отличается от лучшего способа стать сильнее.
Вот некоторые из этих важных различий между силовыми тренировками и бодибилдингом:
- Свободные веса против тренажеров и тросов
- Комплексные упражнения против изолирующих упражнений
- Низкий объем против большого объема
- Низкое количество повторений против большого количества повторений
- Длинные периоды отдыха против коротких периодов отдыха
- Тяжелые веса против легких
Имейте в виду, что будет некоторое пересечение, но эти правила остаются в силе большую часть времени.
Я исследую их более подробно в статье ниже.
Стимул против усталости
Тренировки с отягощениями дают стимул для роста, но также вызывают усталость.
Силовые тренировки очень утомительны, а это означает, что мы не можем многого добиться без ущерба для восстановления. Если восстановление неоптимальное, производительность снизится.
Таким образом, мы должны учитывать, какие упражнения лучше всего активируют целевую мышцу, а какие упражнения утомительны.
Например, приседания со штангой активизируют многие мышцы ног и кора, но при этом создают массу усталости.
С другой стороны, разгибания ног сильно активируют одну группу мышц ног, квадрицепсы, и совсем не вызывают сильной усталости.
Я не говорю, что вы не должны приседать (вы должны) — я просто говорю, что нужно ограничить приседания и включить другие упражнения, нацеленные на разные мышцы ног.
Связь между мозгом и мышцами и время под напряжением
Хотя это два разных понятия, связь между мозгом и мышцами и время в напряжении должны быть в одном и том же разговоре.
Время под напряжением — это продолжительность времени, в течение которого мы применяем силу к целевой мышце или группе мышц во время набора упражнений. Мышцы, сокращающиеся за счет создания силы и растяжения, обеспечивают напряжение, известное как концентрическая и эксцентрическая фазы.
Теоретически, чем дольше мышца находится в напряжении, тем больший метаболический стресс мы создаем, чтобы вызвать адаптацию — рост.
Чтобы максимизировать это механическое напряжение в мышцах, нам нужно выполнять повторения упражнения контролируемым образом.
Наш диапазон движения здесь имеет решающее значение для максимизации времени под напряжением и ощущения растяжения и сокращения в целевой мышце.
Именно здесь вступает в действие развитая связь между мозгом и мышцами. Думайте об этом как о соединении нашего мозга с целевыми мышечными волокнами с помощью сознательного и преднамеренного сокращения мышц.
Исследования показывают, что упорная концентрация на физической активности, которую мы пытаемся освоить, поможет нам лучше справляться с ней. При изоляции групп мышц с помощью силовых тренировок мы используем внутреннюю фокусировку, чтобы сосредоточиться на специфике движений нашего тела.
Бонус: пять моих любимых упражнений с тренажерами/оборудованием
Количество тренажеров может показаться ошеломляющим, когда вы новичок в тренажерном зале. Как узнать, какие упражнения самые эффективные?
Большая часть этих знаний приходит из исследований, проб и ошибок. Но чтобы сэкономить вам время, вот пять моих любимых упражнений на тренажерах в тренажерном зале.
1. Плечи — жим от плеч в машине Смита
Машина, которую я обычно избегаю в тренажерном зале, — это машина Смита.
В машине Смита используется уравновешенный стержень, закрепленный на стальных рельсах, что позволяет двигаться только вертикально или почти вертикально. Я бы не рекомендовал его большинству людей для приседаний; тем не менее, машина Смита отлично подходит для жима от плеч сидя.
Вы можете загрузить жим от плеч на тренажере Смита относительно тяжелым, а траектория грифа подходит для вертикального жима.
Жим в машине Смита нацелен на все три головки дельтовидных мышц, но наибольшую активацию получат передняя (передняя) и боковая (боковая) головки.
Установите скамью/сиденье под углом около 70–80 градусов. Чем ниже наклон, тем больше мы будем активировать нашу грудь, чего мы не хотим.
Держите лопатки и нижнюю часть спины плотно прижатыми к скамье и медленно опускайте вес к верхней части груди перед более резким движением до локаута.
Стремитесь к 8-12 повторениям.
Если в вашем спортзале есть тренажер для жима от плеч с нагрузкой на диск, это отличная альтернатива.
2. Грудь — грудная клетка
Я долго пытался установить связь мозг-мышцы с грудью. Мои передние дельтоиды (плечи) и трицепсы всегда брали на себя упражнения на грудь, особенно на пресс.
Это было сосредоточенное усилие, чтобы увеличить мою грудь, особенно верхнюю часть груди.
Движение махом идеально подходит для проработки верхней части грудной клетки из-за направления, в котором работают волокна верхней части грудной клетки. Эти волокна в большей степени участвуют в сгибании плеч, то есть мы активируем их, поднимая руки вверх и вдоль тела.
Именно это и делает дека для грудных мышц. Поскольку наши локти высоко подняты, а руки заперты и разведены в стороны, мы вынуждены сжимать их поперек тела, сильно сжимая грудную клетку.
Мы зафиксированы на месте, что означает постоянный путь на протяжении всего подхода, уменьшая способность других мышц взять на себя ответственность, когда наша грудь устает.
Держите спину плотно прижатой к подушке, удерживая лопатки (лопатки) втянутыми, чтобы привести грудные мышцы в механически безопасное и сильное положение.
Стремитесь к 10-15 повторениям.
Подумайте о толчке локтями, чтобы начать движение. Сделайте небольшую паузу, чтобы сжаться, прежде чем медленно отпустить вес в эксцентрической фазе.
Постарайтесь действительно доить негатив.
3. Бицепс — сгибание рук TRX
Мне нравится использовать TRX, потому что я могу чувствовать интенсивную связь между мозгом и мышцами при любом упражнении на тягу, будь то спина или бицепс.
Никакое другое упражнение не дает мне такой накачки бицепса, как сгибание рук на TRX.
Механически наши бицепсы выполняют три функции: сгибание локтя (сгибание), супинация предплечья (поворот ладонью вверх) и сгибание плеча (подъем плеча). Что мне нравится в TRX, так это то, что у нас есть полный контроль над движениями нашего тела и, следовательно, над траекторией сгибания. Таким образом, мы можем включить все три функции, активирующие бицепс.
Некоторые машины могут иметь сильно ограниченный и неудобный диапазон движения. Часто мы можем следовать только траектории движения, которая может быть неправильна для нас, исходя из нашей анатомии.
Наши двуглавые мышцы имеют две головки — короткую головку на внутренней части плеча и длинную головку на внешней.
Сгибания рук с передним положением туловища, как правило, больше стимулируют короткую головку, также известную как «пик бицепса».
На TRX я действительно могу проследить связь между мозгом и мышцами, сильно сжимая бицепс при каждом сокращении и медленно отпуская вес, чтобы почувствовать глубокое растяжение.
Не забывайте держать локти поднятыми и задействовать корпус.
4. Спина — тренажер для тяги широчайших
В большинстве спортзалов есть кабельное оборудование, часто со специальной тягой для широчайших мышц. В некоторых спортзалах также есть тренажер для тяги широчайших мышц с нагрузочной пластиной.
Оба варианта - отличные.
Как следует из названия, это упражнение сильно активирует наши широчайшие мышцы. Но, меняя положение рук, мы можем нацеливаться на немного другие мышцы спины или даже больше бицепсов.
Что мне больше всего нравится в подтягиваниях, так это фантастическое растяжение широчайших, которое мы испытываем, когда медленно отпускаем эксцентрическую часть упражнения.
Огромная ошибка, которую люди часто совершают с подтягиваниями, заключается в том, что они слишком сильно нагружают движение. Если мы не можем должным образом контролировать вес, наша нижняя часть спины и инерция возьмут верх, уменьшая напряжение в целевых мышцах.
Выбрав вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений, возьмитесь за гриф средним хватом сверху.
Убедитесь, что ваши колени слегка подвернуты под подушечки, чтобы зафиксировать туловище на месте. Задействовав кор, держите штангу верхней частью спины, начиная с разгибания грудной клетки.
Когда вы тянете штангу вниз в концентрической фазе подъема, втяните лопатки, сводя лопатки вниз и одновременно опуская локти по направлению к бокам.
Внизу сделайте паузу на мгновение с перекладиной на верхней части груди. Медленно отпустите вес, сопротивляясь негативу, чтобы почувствовать растяжение в широчайших мышцах. Эта эксцентрическая фаза должна длиться около 3–5 секунд на каждое повторение.
5. Квадроциклы — тренажер для разгибания ног
Я не могу рекомендовать пять упражнений на тренажере, не включив одно для ног!
Наши квадрицепсы (четырехглавые мышцы), вероятно, являются наиболее заметными мышцами наших ног — по крайней мере, из-за шрифта. Наши квадрицепсы состоят из четырех мышечных головок (как следует из названия), трех широких мышц, называемых медиальной, латеральной и промежуточной, и прямой мышцы бедра.
Если мы приседаем (что вы и должны делать, если только вы физически не можете) со штангой или гакк/маятниковым приседом, наши квадрицепсы работают. Но мы будем очень утомлены, если все, что мы будем делать, это сидеть на корточках.
Три широкие мышцы выполняют функцию разгибания колена, в то время как прямая мышца бедра также пересекает тазобедренный сустав, контролируя как разгибание колена, так и сгибание бедра. И поскольку все четыре головки способствуют разгибанию колена, имеет смысл нацеливать наши квадрицепсы с помощью упражнения, которое разгибает колено.
Введите разгибания ног!
Согласно исследованию 2016 года, разгибания ног активируют квадрицепсы так же, как тяжелые приседания со спиной, несмотря на то, что используется гораздо более легкий вес.
Наша ключевая задача при разгибании ног — сжимать квадрицепсы в верхней точке движения.
Подушечка должна быть на ваших голенях. Перемещайте подушку вверх и вниз и экспериментируйте с положением стопы, пока не найдете то, что даст вам максимальную силу и поможет создать связь между мозгом и мышцами.
Крепко держите рукоятки, плотно прижавшись телом к сиденью, чтобы предотвратить утечку энергии из механизма.
С небольшой паузой заблокируйте ноги в верхней точке, прежде чем медленно отпустить эксцентрик. Не выбирайте вес, который слишком велик для выполнения повторений с полной амплитудой движения, и не подбрасывайте вес с чрезмерным импульсом.
Контролируйте каждое повторение.
Заключительные слова
В этой статье мы рассмотрели некоторые преимущества использования тренажеров в тренажерном зале для наращивания мышечной массы.
Одним из ключевых преимуществ использования тренажеров является то, что они снижают утомляемость, а это означает, что мы можем тренироваться усерднее и дольше без ущерба для нашего восстановления и, следовательно, для будущих результатов. Еще одно ключевое преимущество использования тренажеров в тренажерном зале заключается в том, что они отлично подходят для изоляции определенной группы мышц, обеспечивая сильный стимул для роста.
Я не говорю, что нужно избегать силовых тренировок со свободными весами, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы. Сила дополняет наращивание мышечной массы. Быть сильным обеспечивает основу для роста мышц.
Но, как я только что отметил, специализированные тренировки на гипертрофию имеют реальные преимущества, если ваша главная цель — сформировать телосложение.
Всего наилучшего!
Спасибо за чтение.
Примечание:
Первоначальный пост был опубликован на https://medium.com/in-fitness-and-in-health/you-should-use-gym-machines-to-build-muscle-42014aedf1b, и мы получили доступ к репосту.
Статьи по теме:
