Вы когда-нибудь задумывались, как элитные спортсмены достигают взрывной скорости и силы? Это достигается посредством целенаправленных тренировок и тренировок.
Опираясь на обширные исследования, я углубился в науку о развитии скорости и мощности. Мои исследования гарантируют, что полученные вами знания будут обоснованными и эффективными.
В этой статье я представлю серию тренировок, предназначенных для развития вашей скорости и силы. Эти программы созданы для тех, кто жаждет поднять свою игру на совершенно новый уровень атлетизма.
Готовы поднять свои спортивные навыки на новый уровень?
Продолжай читать.
Содержание
- 1. Анатомия скоростных и силовых тренировок
- 2. Основное оборудование для скоростных и силовых тренировок.
- 3. Ключевые взрывные упражнения на скорость и силу
- 4. Программы тренировок для взрывной скорости и силы
- 5. Безопасность и предотвращение травм
- 6. 5 советов для достижения максимальных результатов
- Заключение
1. Анатомия скоростных и силовых тренировок
Понимание анатомии скоростных и силовых тренировок жизненно важно для воздействия на физиологические системы, которые обеспечивают взрывные движения и приводят к преобразующим результатам. Ниже приведены важнейшие компоненты, составляющие архитектуру тренировки скорости и мощности:
Нервно-мышечная эффективность
Оптимизация связи между вашей нервной системой и мышцами меняет правила игры в плане скорости и силы. Оптимизируя это нервно-мышечное взаимодействие, спортсмены могут быстро активировать больше мышечных волокон, быстро создавая большую силу. Согласно Национальные институты здоровьяНервно-мышечная тренировка повышает производительность и снижает риск травм у юных спортсменов за счет увеличения мышечной силы, мощности, скорости и ловкости.
Типы мышечных волокон
Понимание роли быстрых и медленных волокон во взрывных движениях имеет решающее значение для целенаправленной тренировки. Быстросокращающиеся волокна отвечают за быстрое производство силы, необходимой при спринте и прыжках, тогда как медленносокращающиеся волокна поддерживают более длительные периоды активности. Например, спринтеру будут полезны тренировки, специально нацеленные на быстросокращающиеся волокна, чтобы улучшить взрывной старт и быстрое ускорение. Тренировка различных типов волокон эффективно улучшает программу тренировок и повышает спортивные результаты.
Энергетические системы
Расшифровка метаболических путей, участвующих в высокоинтенсивных нагрузках, имеет важное значение для спортивной оптимизации. Эти энергетические системы включают анаэробный гликолиз для коротких всплесков энергии и аэробную систему для более длительных и устойчивых усилий. Понимание того, как задействовать каждую энергетическую систему с помощью различных методов тренировок, может значительно улучшить вашу выносливость как при быстрых взрывных действиях, так и при длительных физических нагрузках.
Биомеханика движения
Углубляясь в кинематика и кинетика которые определяют, как вы двигаетесь со скоростью и силой, неоценимы. Эти принципы управляют всем: от шага бега до техники подъема. Разбирая эту механику, спортсмены могут выделить области для улучшения, что приведет к более эффективным и действенным движениям в выбранном ими виде спорта.
2. Основное оборудование для скоростных и силовых тренировок.
Выбор правильного оборудования имеет решающее значение для эффективных скоростных и силовых тренировок. Высококачественное снаряжение повышает производительность и безопасность. Ниже мы рассмотрим основные элементы вашего режима тренировок.
Сопротивление Группы
Эспандеры, полезные для динамической растяжки и активации мышц, также обеспечивают переменное сопротивление во время упражнений. Согласно Клиники Кливленда, чтобы исследование, проведенное в 2019 г. показывает, что тренировка с использованием эспандеров обеспечивает такой же прирост силы, как и использование обычного спортивного оборудования. Эти ленты могут эффективно воздействовать на более мелкие стабилизирующие мышцы, которые часто упускаются из виду в традиционной тяжелой атлетике, что приводит к улучшению баланса и координации.
Плиометрические коробки
Критически важные для тренировок по прыжкам плиометрические боксы можно использовать различной высоты и конфигурации. Они преуспевают в развитии силы ног, а также могут улучшить кардио с помощью круговых тренировок. По нашему опыту, включение этих коробок в ваш режим может значительно повысить ваши спортивные достижения. Изменяя высоту ящика, спортсмены могут точно настроить свои тренировки, сосредоточив внимание на различных аспектах силы и ловкости.
Гири
Универсальные гири, такие как гири, ценны как для силовых, так и для силовых упражнений, предлагая преимущества с точки зрения силы хвата и координации всего тела. Уникальная форма и расположение рукояток гирей позволяют выполнять более широкий диапазон движений, чем традиционные гантели, что приводит к более полному задействованию мышц. Они также отлично подходят для функционального фитнеса, повторяя движения, которые вы можете выполнять в повседневной деятельности или спорте.
Утяжеленные жилеты
Добавление утяжеленного жилета для дополнительного сопротивления упражнениям с собственным весом, таким как спринт и прыжки, тем самым увеличивая интенсивность. Жилет помогает улучшить мышечную выносливость и скорость обмена веществ, делая тренировку более напряженной и эффективной. Кроме того, это позволяет спортсменам постепенно увеличивать уровень сопротивления по мере развития их силы и мощности, обеспечивая масштабируемый подход к тренировкам.
Вооружившись этими ключевыми предметами, вы будете хорошо подготовлены к тому, чтобы вывести свои тренировки на скорость и силу на новый уровень.
3. Ключевые взрывные упражнения на скорость и силу
Для повышения скорости и мощности необходимы специальные упражнения. Эти тренировки улучшают ключевые показатели производительности и фокусируются на нервно-мышечной эффективности и быстросокращающихся мышцах. Спортсмены, использующие эти методы, часто устанавливают личные рекорды. Ниже приведены ключевые категории взрывных упражнений для ваших тренировок:
Плиометрические упражнения
Они сосредоточены на быстром развитии силы, часто включая прыжки и быстрые изменения направления для улучшения скорости и мощности.
- Прыжки на ящик: Улучшите взрывную силу и силу нижней части тела.
- Ограничивающие упражнения: Увеличьте длину шага и скорость бега.
- Прыжки в глубину: Развивайте реактивную силу и мощность.
- Конькобежец прыгает: Улучшите боковую силу и устойчивость.
- Отжимания с хлопком: Увеличьте взрывную силу верхней части тела.
Тренировки на сопротивление
Сюда входят такие упражнения, как пауэрлифтинг и олимпийские упражнения, целью которых является увеличение максимальной выработки силы, что напрямую влияет на вашу скорость и силу.
- Приседания: Краеугольный камень силы и мощи ног.
- Толчок и рывок: Развивает силу всего тела и улучшает нервно-мышечную координацию.
- Становая тяга: Необходим для развития силы задней цепи.
- Жим лежа: Развивает силу верхней части тела, помогая выполнять взрывные толчки и броски.
- Урвать: Оттачивает взрывную силу и координацию всего тела.
Спортивные тренировки
Специально разработанные упражнения, имитирующие движения и энергетические системы, используемые в вашем конкретном виде спорта, улучшают ваши результаты там, где это наиболее важно.
- Баскетбольные упражнения: Спринты и удары, имитирующие движения на корте.
- Футбольные упражнения: Упражнения по контролю мяча в условиях ограниченного времени для игровых сценариев.
- Бейсбольные упражнения: Механика взмахов и бросков для точного развития навыков.
- Футбольные тренировки: Отборы и спринтерские упражнения для улучшения игровой мощности.
- Теннисные упражнения: Упражнения на подачу и залп для развития скорости и ловкости.
Интеграция этих основных типов упражнений позволит улучшить вашу тренировку для увеличения скорости и мощности, повышая ваше спортивное мастерство в различных видах спорта.
4. Программы тренировок для взрывной скорости и силы
Раскройте свой спортивный потенциал с помощью проверенных тренировок, ориентированных на скорость и силу. Следование структурированному распорядку дня обеспечивает комплексную тренировку как общефизических, так и специфических спортивных навыков. Ниже приведены целевые упражнения для увеличения скорости и силы:
Спринтерская тренировка для взрывной скорости
- Разогрев: Бегите трусцой 400 метров, выполняйте различные прыжки и тренируйте мышцы корпуса и позвоночника.
- Спринтерские упражнения: Выполняйте 2 х 20 м прыжков А, бегов А, ведения лодыжкой и бега назад.
- Короткие спринты: Выполните от 4 до 8 спринтов на расстояние от 20 до 40 метров. Начните с меньшего количества повторений и более коротких дистанций, постепенно увеличивая и то, и другое.
- Остывать: Слегка бегайте трусцой и занимайтесь растяжкой, уделяя особое внимание нижней части тела и основным мышцам.
Спринтерская тренировка на санях с сопротивлением для развития взрывной силы
- Разогрев: Бегите трусцой 400 метров, выполняйте различные прыжки и тренируйте мышцы корпуса и позвоночника.
- Спринтерские упражнения: Выполняйте 2 х 20 м прыжков А, бегов А, ведения лодыжкой и бега назад.
- Спринты на санях: Пробегите 10–20 метров с максимальным усилием, используя спринт или санки-толкатели. Начните с более легкого груза, постепенно увеличивая его по мере улучшения техники.
- Остывать: Легкий бег трусцой и растяжка для запуска процесса восстановления.
Тренировка в тренажерном зале для взрывной силы
- Динамическая разминка: пробежка на беговой дорожке, за которой следуют упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады.
- Прыжки на ящик: Выполняйте от 3 до 5 подходов по 2-3 быстрых и высоких прыжка в каждом подходе.
- Мощная очистка: Используйте 40–60 % от максимального количества подходов на 3–4 подхода по 2–3 подхода.
- Махи с гирями или метания медицинского мяча: Либо махи гири с быстрым переходом, либо броски медицинского мяча в завершение тренировки.
Включите эти упражнения в свой режим тренировок, чтобы увидеть заметное улучшение скорости, мощности и общих спортивных результатов.
5. Безопасность и предотвращение травм
Приоритет скорости и мощности без безопасности может привести к травмам и замедлить прогресс. Меры безопасности необходимы, а не являются обязательными для высокоинтенсивных тренировок. Учитывая мои собственные неудачи, я решительно выступаю за безопасность для поддержания долгосрочных выгод. Ниже приведены рекомендации, которые помогут вам обезопасить себя, выходя за пределы своих возможностей.
Правильная разминка и заминка
- Разогрев: Перед основной тренировкой включите комбинацию динамической растяжки, бега и упражнений на конкретные навыки.
- Остывать: Занимайтесь легкой кардиотренировкой и статической растяжкой, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и облегчить восстановление мышц.
Техника важнее интенсивности
- Правильная форма: Всегда отдавайте предпочтение правильной технике, а не поднятию тяжестей или более быстрому бегу.
- Проконсультируйтесь с экспертами: Если вы не уверены в правильной форме или технике, проконсультируйтесь с сертифицированным тренером, чтобы избежать риска травмы.
Проверка безопасности оборудования
- Осмотрите оборудование: Перед использованием всегда проверяйте оборудование на наличие признаков износа.
- Соответствующее снаряжение: При необходимости используйте подходящее защитное снаряжение, например, наручные бинты, грузовые ремни или наколенники.
Предупреждающие знаки о травмах и меры реагирования
- Слушайте свое тело: Обращайте внимание на любые необычные боли или дискомфорт во время тренировок.
- Немедленное действие: Если вы заметили какие-либо признаки травмы, немедленно прекратите упражнение и при необходимости обратитесь к врачу.
Включив эти меры безопасности в свои тренировки, вы гарантируете, что ваше стремление к большей скорости и мощности не будет стоить вашего благополучия.
6. 5 советов для достижения максимальных результатов
Точная настройка вашего подхода может значительно улучшить результаты тренировок на скорость и силу. Ниже приведены индивидуальные советы, которые помогут вам оптимизировать результаты, учитывая, что не все советы подходят каждому спортсмену:
№1. Уделяйте приоритетное внимание восстановлению.
Восстановление – это не просто дни отдыха; это активная часть вашей программы обучения. Включите растяжку, подвижную работу и, возможно, даже массаж или пенные валики, чтобы оптимизировать процесс восстановления. Например, вы можете включить 15-минутные упражнения на подвижность после тренировки или посвятить определенные дни раскатыванию пеной и массажу глубоких тканей, чтобы добиться мышечного напряжения и улучшить кровоток.
В таблице показана связь между смехом, вызванным шутками о тренировках, и его положительным влиянием на психическое благополучие. Владельцы тренажерных залов, фитнес-тренеры и профессионалы могут включать юмор в свои занятия, используя эти преимущества для улучшения общего впечатления от тренировки.
| Аспект | Описание | Влияние на психическое благополучие | Последствия для профессионалов спортзала |
| Источник смеха | Шутки и юмор о тренировках, интегрированные в тренировки или занятия в тренажерном зале. | Вовлеченность: Делает тренировки более приятными и запоминающимися. | Включение юмора может выделить тренажерный зал или тренера, сделать занятия более привлекательными и способствовать развитию чувства общности. |
| Выброс эндорфина | Смех вызывает выброс эндорфинов, естественных химических веществ организма, отвечающих за хорошее самочувствие. | Повышение настроения: создает позитивное и приподнятое настроение во время и после тренировки. | Улучшение настроения участников может привести к более высокому уровню удовлетворенности, увеличивая вероятность повторных сеансов и положительных отзывов. |
| Боли | Эндорфины действуют как естественные обезболивающие, на мгновение облегчая незначительную боль и дискомфорт. | Повышенная толерантность: участники могут работать немного сильнее или выдерживать более длительные занятия. | Тренеры могут использовать юмор, особенно во время интенсивных фаз тренировки, чтобы отвлечься и на мгновение облегчить физические нагрузки, способствуя настойчивости. |
| Чувство благополучия | Совместный эффект смеха и выброса эндорфина способствует общему ощущению благополучия и позитива. | Целостное здоровье: касается как физических, так и психических аспектов физической подготовки. | Заботясь о психическом благополучии участников, спортивные залы могут позиционировать себя как комплексные оздоровительные и оздоровительные центры, а не просто центры физической подготовки. |
#2 Время питания
Не стоит недооценивать влияние питания на вашу работоспособность. Употребление правильных макро- и микроэлементов в оптимальное время может значительно повысить уровень вашей энергии и ускорить выздоровление. Например, употребление смеси белков и простых углеводов в течение 30 минут после тренировки может ускорить восстановление мышц. Игнорирование графика приема пищи потенциально может отбросить вас назад, что повлияет как на вашу работоспособность, так и на периоды восстановления.
№3 Связь между разумом и мышцами
Крайне важно быть умственно вовлеченным в тренировку. Понимание и ощущение каждого движения может улучшить вашу технику и способствовать более эффективным тренировкам. Эта умственная вовлеченность также может повысить интенсивность и концентрацию вашей тренировки, максимизируя эффективность каждого повторения. Неспособность установить связь между разумом и мышцами может привести к бессмысленным повторениям, что снизит общее качество вашей тренировки.
#4. Настройте тренировки под себя
Не каждый режим тренировок подойдет каждому спортсмену. Адаптируйте свои тренировки в соответствии с вашими конкретными потребностями, целями и реакцией организма на различные типы тренировок. Использование шаблонных программ может не устранить ваши индивидуальные слабости или сильные стороны. Вместо этого индивидуальный подход гарантирует, что вы оптимизируете тренировки для своего личного спортивного пути.
#5 Отслеживайте и корректируйте
Постоянно отслеживайте показатели своей производительности, будь то поднятие тяжестей или более быстрые спринты. Скорректируйте свою программу тренировок на основе этих показателей, чтобы обеспечить постоянный прогресс. Используйте приложения или традиционные журналы для ведения точных записей и принятия решений, основанных на данных. Игнорирование отслеживания может привести к застою и плато в достижении ваших тренировочных целей.
Заключение
В заключение, этот блог предлагает подробное руководство по улучшению ваших спортивных способностей. От необходимого оборудования и ключевых упражнений до тщательно разработанных программ тренировок и мер безопасности — этот ресурс охватывает все аспекты, которые помогут вам достичь целей в скорости и мощности.
Что дальше? Пришло время применить эти знания на практике. Начните включать эти рекомендации в свой режим тренировок и продолжайте адаптировать и совершенствовать их для достижения максимальных результатов.
Статьи по теме:
